Σημαντικό εργαλείο προπόνησης για κάθε αθλητή, είτε είναι αρχάριος είτε προχωρημένος, αποτελεί η μυϊκή ενδυνάμωση.Ένας από τους πιο κλασικούς τρόπους για την επίτευξη αυτού του σκοπού είναι τα βάρη και, γενικότερα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις, λάστιχα και μηχανήματα.
Έτσι, αν κάνετε βάρη αλλά και οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ποδήλατο, συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (λέγονται και ασκήσεις αντίστασης) είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης, την αποφυγή τραυματισμών και το «χτίσιμο» γερών οστών.
Πότε κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Σύμφωνα με την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M.), η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας 8-10 διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελείτε 1-2 σετ από 8-12 επαναλήψεις το καθένα.
Τι να προσέξουμε
Όταν ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στην αναπνοή και στη σωστή διεξαγωγή της άσκησης. Απαράβατος κανόνας είναι να εκπνέετε, όταν βάζετε δύναμη.
Εάν αισθανθείτε «κάψιμο» στη μυϊκή ομάδα που εξασκείτε, μόνο τότε σημαίνει ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.
Πριν ξεκινήσετε, ποτέ μην παραλείπετε την προθέρμανση σε αερόβιο μηχάνημα (ποδήλατο, περπάτημα, τζόγκινγκ ή σκοινάκι κ.λπ.), καθώς και τις διατάσεις, ώστε να προετοιμασθούν κατάλληλα οι μύες.
Σταδιακή αύξηση
Η βασική αρχή της μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά και κάθε άσκησης, είναι η ένταση να αυξάνεται σταδιακά, καθώς είναι δεδομένο ότι οι υπερβολές οδηγούν σε τραυματισμούς.
Εφαρμόζουμε ένα περιοδικό πρόγραμμα
Εφαρμόζοντας ένα περιοδικό πρόγραμμα, θα αποκτήσετε σε βάθος χρόνου πιο γερούς μυς, οστά και τένοντες.
Το κύριο χαρακτηριστικό του, είναι όπως λέει και το όνομα του, ότι διαρκεί λίγες εβδομάδες, εναλλάσσοντας έντονες και ήπιες περιόδους άσκησης.
Οι πιο δημοφιλείς
Ο πιο ασφαλής τρόπος για να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος του ίδιου του σώματος σας. Κλασικό παράδειγμα οι ασκήσεις των κοιλιακών.
Άλλη μια κατηγορία, που δεν εγκυμονεί κινδύνους, είναι όσες γίνονται στην πισίνα ή στη θάλασσα.
Ενδείκνυνται για όσους έχουν πολλά παραπανίσια κιλά ή αντιμετωπίζουν κάποιο μυοσκελετικό τραυματισμό.
Για τη μυϊκή ενδυνάμωση του κορμού και των χεριών, ένα ζευγάρι αλτήρες μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά.
Ακίνδυνα για τραυματισμούς αλλά άκρως αποτελεσματικά είναι τα ειδικά λάστιχα, που κυκλοφορούν στο εμπόριο, τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.
Τα μηχανήματα-τροχαλίες θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικά, καθώς δίνουν τη δυνατότητα να προσαρμόζετε την αντίσταση ανάλογα με τη δύναμή σας.
Ασκήσεις ενδυναμώσεις για όλο το σώμα
Χέρια
Αρκεί ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια 2-3 κιλών), για να ενδυναμώσετε τους δικέφαλους, τρικέφαλους, καθώς και τους ώμους.
Κρατήστε τα βαράκια και σταθείτε όρθιοι με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Λυγίστε τους αγκώνες πλησιάζοντας τα βαράκια προς τους δικέφαλους, χωρίς να σηκώσετε το βραχίονα. Επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές.
Στήθος (push-ups)
Χρησιμοποιώντας ως αντίσταση το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να γυμνάσετε ταυτόχρονα το στήθος και τα χέρια.
Με τα πόδια σε μικρή διάσταση, στηρίξτε τις παλάμες στον τοίχο και σταθείτε μισό μέτρο μακριά του. Λυγίστε αργά τους αγκώνες ρίχνοντας το βάρος προς τον τοίχο. Τεντώστε ξανά αργά τα χέρια και επαναλάβετε για 12 φορές.
Προσοχή! Η σπονδυλική στήλη, να είναι πάντα σε ευθεία γραμμή και οι κοιλιακοί σφιχτοί.
Κοιλιακοί
Χρησιμοποιήστε πάλι το βάρος του σώματος ως αντίσταση για να γυμνάσετε τους πάνω-κάτω και λοξούς κοιλιακούς.
Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα προς τα γόνατα και ανασηκώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού, χωρίς να ξεκολλήσετε τη μέση από το έδαφος.
Κάντε την ίδια κίνηση από κάτω, στρίβοντας λίγο το σώμα προς τα δεξιά ή αριστερά. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Ραχιαίοι
Από την πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα), ως συνέχεια της προηγούμενης άσκησης, ανασηκώστε το θώρακα ελάχιστα από το έδαφος και ξανακατεβείτε. Επαναλάβετε για 12 φορές.
Πόδια
Ο «βασιλιάς» για την ενδυνάμωση όλων των μυών στα πόδια είναι τα squat ή αλλιώς ημικαθίσματα.
H άσκηση αυτή γίνεται από όρθια θέση με τα πέλματα στη διάσταση ή με αρχική θέση προβολής, όπου το ένα πόδι είναι πιο μπροστά από το άλλο.
Κρατώντας τον κορμό όρθιο, κατεβάστε αργά το βάρος σας, λυγίζοντας τα γόνατα έως την ορθή γωνία.
Μείνετε λίγο και ελάτε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
